Cómo calmar la ansiedad con 4 técnicas de respiración

La actual situación de inestabilidad hace que cada vez más personas busquen formas de calmar la ansiedad

Muchas personas, algunas durante determinados episodios de sus vidas y otras de forma más habitual, han sufrido periodos de ansiedad. Esa sensación de palpitaciones, ahogo, inestabilidad, temblores o miedo, sin embargo, está cada vez más extendida, lo que lleva a que más personas necesiten técnicas para calmar la ansiedad.

La respiración es algo que se encuentra muy relacionado con la ansiedad. Esto es debido a que cuando nuestro cuerpo siente un riesgo en su actividad normal, lo habitual es que hiperventilemos: de forma corta y rápida o demasiado profunda. Ambas opciones son negativas para nuestro organismo, ya que lo que hacemos es respirar más oxígeno del que nuestro cuerpo requiere.

Es en este momento cuando se empieza a sentir esa sensación de ahogo, de visión borrosa y nuestro cuerpo entra en estado de «desesperación», que solo sirve para empeorar la situación. Las siguientes técnicas de respiración te ayudarán a actuar en momentos de ansiedad:

Anuncios


Calma tu ansiedad mediante la respiración profunda o diafragmática

Es un tipo de respiración que trata de utilizar el músculo diafragmático con la intención de controlar la dirección del aire. Con esta técnica se logra utilizar el máximo de la capacidad de nuestros pulmones, consiguiendo así una buena oxigenación sanguínea. Su funcionamiento responde al siguiente esquema:

Aunque se puede llevar a cabo desde cualquier postura, lo ideal es empezar practicándola sentados con la espalda recta y apoyada. Los dos pies deberían de estar apoyados sobre el suelo; es decir, no se recomienda cruzar las piernas. Una vez encontramos la postura, será importante eliminar cualquier elemento que nos haga presión en la zona del abdomen.

Para empezar a poner en práctica el ejercicio, será importante poner una de nuestras manos sobre el vientre mientras que la otra la ubicamos en la zona del pecho.

Tras esto, inhalamos aire por la nariz de forma lenta y profunda, con la intención de llenar los pulmones. El objetivo es que la mano de la barriga se mueva, mientras que la del pecho se mantiene estática.

Cuando tenemos el aire dentro, retenemos el aire durante 3 segundos y lo expulsamos por la boca, notando como nuestro abdomen vuelve al estado original.


Calmar la ansiedad a través de la técnica «Nadi Shodhana»

La respiración Nadi Shodhana consigue disminuir de forma considerable la frecuencia cardíaca y reducir los periodos de estrés y de ansiedad. Uno de los aspectos más destacables de esta técnica es que consigue que focalicemos toda la atención en la respiración, lo que la desvía de otros aspectos desestabilizantes.

Lo ideal es sentarse en una postura que nos sea cómoda y entonces hacer la postura de Mrigi Mudra con la mano derecha, tal y como se puede apreciar en la imagen. La otra mano la puedes apoyar sobre la rodilla.

La técnica empieza cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar, para inhalar por la fosa nasal izquierda. Cuando se ha llegado al pico de la inhalación, se cierra con el anular y el meñique la fosa izquierda y se exhala por la fosa nasal derecha de forma paulatina.

Tras esto, se inhala por la fosa nasal derecha; cuando se ha inhalado correctamente, se cierra dicha fosa nasal con el pulgar derecho, y se exhala lentamente por la fosa izquierda.

Es recomendable seguir este ciclo entre 3 y 5 veces, para luego intercalarlo con la respiración normal.


La técnica 4-7-8 para calmar la ansiedad

Se trata de una técnica de respiración que trata de reducir la ansiedad o ayudar a conciliar el sueño. Es ideal para realizarlo antes de acostarse, para bajar los niveles de estrés y tensión adquiridos durante el día.

Cualquier postura que te haga sentir cómodo, será válida para la práctica de esta técnica; sin embargo, lo mejor es empezar a practicarla sentado y con la espalda recta.

El ejercicio es muy sencillo: se cierra la boca y se inhala por la nariz en un proceso que dure 4 segundos; tras esto, se mantiene el aire otros 7 y se expulsa lentamente durante 8 segundos.

Mientras exhalas, trata de realizar algún sonido/silbido e intenta repetir el proceso en ciclos de 4.


Respiración Kapalabhati para prevenir la ansiedad

La técnica Kapalabhati, también conocida como la Técnica del Cráneo Brillante o la Respiración de Fuego, es un tipo de respiración enérgica y estimulante. Aumenta la capacidad pulmonar, estimula el flujo sanguíneo de algunos órganos importantes y limpia el sistema respiratorio.

* Es útil practicarlo de forma sistemática al principio del día; sin embargo, no es aconsejable durante el periodo de ansiedad. *

En este caso, la postura más cómoda es sentado en el suelo con las piernas cruzadas o dobladas y la espalda recta. Se requiere bastante concentración y realizarlo en un sitio donde haya buena calidad del aire.

En este caso, todo el proceso de inhalación y exhalación es llevado a cabo por la nariz.

En primer lugar, la inhalación ha de ser lenta y profunda, con los músculos abdominales relajados, hasta que el diafragma esté bastante expandido. Acto seguido, pasaremos a exhalar, esta vez de forma rápida (¡recuerda hacerlo por la nariz!) . Esto quiere decir que, mientras que la inhalación se lleva a cabo de forma más pasiva, la exhalación es la parte de la técnica que requiere más energía.

Aumenta la cantidad de bombeos paulatinamente e intercala la respiración profunda para evitar mareos.


Quizás te interese también esta entrada: ¿Cómo detectar un TCA?


Imagen creada con Freepik

1 thought on “Cómo calmar la ansiedad con 4 técnicas de respiración

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *